ダイエットが続かない人
「ダイエットを頑張っているけど、運動してもすぐに効果が出ないし続かない。食事制限もストレスが溜まるし、楽して簡単に痩せる方法はないかな。」
こういった疑問にお答えします。
本記事の内容
・楽して痩せるには、無理なく続けられる方法を実践しよう
・「1日2食&16時間断食」をおすすめする3つの理由
・16時間断食のルールとやり方
・実践して感じたメリット・デメリット
本記事の信頼性
このダイエット方法を開始し、3ヶ月で6キロ痩せることができました。
・身長：156cm
・体重：2021年3月：54.9kg (体脂肪率：22.2%)
2021年6月：48.7kg (体脂肪率：19.1%)
→ 3ヶ月で 6.2kgの減量
この方法を実践してから、肌ツヤが良くなり、体が疲れにくくなりました。
体内環境から健康になっていることが感じられ、日々幸せに過ごせています。
参考書籍
「1日2食&16時間断食」をおすすめする3つの理由
まず、「1日2食＆16時間断食」をおすすめする理由を紹介します。
おすすめする理由は以下3点。
・1日3食はそもそも食べ過ぎ
・運動はダイエット効率が悪い
・空腹時間を作ると、病気になりにくい体になる
理由①：1日3食はそもそも食べ過ぎ
先述しましたが、痩せるためにもっとも重要なのは、アンダーカロリーを達成することです。
外食が多い現代人は、どうしても高カロリーになりがちです。
例えば、成人が1日に必要なカロリーは、平均：1800〜2200キロカロリー前後と言われています。
外食すれば、一度の食事で800〜1000kcalはいってしまいます。
つまり、1日3食だと、本来必要な量の1.5〜2倍のカロリーを摂取してしまうことが十分ありえるのです。
そもそも、日本で1日3食の習慣が広まったのは比較的最近のこと。
きっかけは、「江戸時代の明暦の大火の際に、復興にあたった大工や職人に、江戸幕府が朝と夜だけでなく昼食も提供したから」など諸説あります。
いずれにせよ、江戸時代までは、武士や大工などの肉体労働者以外は、1日2食が一般的でした。
現代では、基本的に1日3食が当たり前ですが、これが定着したのは江戸時代・元禄期（1688～1704年）以降のこと。江戸中期に、さまざまな産業の生産性が高まり、流通が盛んになるまでは1日2食が普通だったのです。
出典：サライ
空腹時に分泌されるグレリンは、食欲を増進する働きがあるホルモンです。STEAM教育協会が主催する「科学検定」の科学ニュースでは、そのグレリンが新しい脳細胞の成長を促し、脳細胞を老化から守る働きがあると紹介しています。
出典：STUDY HACKER
痩せるために最も重要なのはアンダーカロリーを達成すること。
理由②：運動はダイエット効率が悪い
運動して頑張ってカロリー消費するよりも、食事制限でカロリーを調整する方が簡単です。
たとえば、「ポテトチップス1袋分」の摂取カロリーは約350kcal。
同じカロリーを運動で消費するなら、「ランニング30分」が必要です。
そう考えると、運動よりも、食事制限の方が楽ですよね。
私も数年前は週3日でジムに通っていました。
ですが、思うように痩せられず、モチベーションが下がって退会してしまった苦い思い出があります。
アンダーカロリーを達成するコツは食事です。
理由③：空腹時間を作ると、病気になりにくい体になる
最後にものを食べて10時間ほど経つと、肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解され、エネルギーとして使われるようになります。
さらに16時間経つと、今度は体の中で「オートファジー」が機能し始めます。
オートファジーとは、「古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせる仕組み」です。
細胞が生まれ変われば、体にとって不要なものや老廃物が一掃され、細胞や組織、期間の機能が活性化し、病気になりにくく若々しい体になります。
オートファジー機能には、以下の効果があると言われています。
オートファジーが身体に与える効果
・内臓の働きが良くなり、体内脂肪が減る
→肥満が解消され、糖尿病やがんの防止になる
・内臓脂肪が減り、血液がサラサラになる
→血圧が正常にな理、動脈硬化の帽子になる
オートファジーで体内細胞を活性化させれば、がんや糖尿病など大病の予防になります。
参考書籍
16時間断食は医学的根拠のあるダイエット方法です。
当記事は、医学博士 青木厚先生の著書を参考にしています。
文章も読みやすいため、当記事に興味を持って頂けたらぜひ読んでみてください。
16時間断食のルールとやり方
16時間断食のルールは以下3点。
16時間断食のルール
・睡眠8時間＋8時間の空腹を実行
・空腹の時間中でも、ナッツ類であれば、いくら食べてもOK
・空腹の時間以外は、基本的に何を食べてもOK
16時間断食で最も重要なポイントは、睡眠時間をはさむことです。
睡眠時間の前後に均等に振り分ければ、寝る前4時間、起きた後4時間、ものを食べずに過ごせば目標達成できます。
また、空腹の時間内にどうしてもお腹が空いてしまった場合は、ナッツ類であればいくら食べても問題ありません。
さらに空腹の時間以外は何を食べても問題ありません。私の場合、昼食はおにぎり＋サラダ、夕食は唐揚げ弁当など、本当に好きなものを食べています。
やり方は以下3ステップです。
16時間断食のやり方
STEP①：前日の20時までに夕食を済ませる
STEP②：朝食はとらない（ドリンク＋ナッツだけOK）
STEP③：12時に昼食をとる
最初の3日間は10時ごろに空腹感が襲ってくるため、ドリンク＋ナッツを食べて空腹をしのぎましょう。
4日目からは、体が慣れて空腹感がだんだんなくなってくるはずです。
私の場合は、朝は無糖のカフェラテを飲んで、どうしてもお腹が空く時は素焼きナッツを食べていました。
ナッツは素焼きでカロリーの低いものを選ぶのがおすすめです。
以下、私が16時間断食を実践し始めた時の体験談です。
・初日：朝7時に起床。朝10時ごろに急激な空腹が襲ってくる。
素焼きナッツを2袋食べ、12時の昼食まで空腹をしのぐ。
・2日目：朝7時に起床。初日同様10時ごろに急激な空腹が襲ってくる。
素焼きナッツを2袋食べ、12時まで空腹をしのぐ。
・3日目：朝7時に起床。初日同様10時ごろに空腹が襲ってくるが、2日目ほど急激ではなくなる。
素焼きナッツを1袋食べ、12時まで空腹をしのぐ。
・4日目：朝7時に起床。空腹は感じるがほぼ気にならなくなる。
合間にお茶を飲みながら、12時まで空腹をしのぐ。
4日目以降は体が慣れて楽になりました。また最初の3日間も、ナッツを食べれば空腹をかなり抑えることができます。
私が今も購入し続けているカフェラテと素焼きナッツの商品リンクを掲載しているので、良かったら参考にしてみてください。
成人には1日170gの糖質が必要だと言われています。
糖質を1日130g以下に制限してしまうと、体は脂肪やタンパク質を構成しているアミノ酸を糖に作り替えて、エネルギーにしてしまうため筋肉量が落ちてしまいます。
人間には一日170gの糖が必要とされています。そのうちの120~130gは脳で消費され、30gは全身に酸素などを運ぶ赤血球のエネルギー源として消費されます。
糖質は、生命を維持するために欠かせない栄養素なのです。糖質を制限してしまうと、代わりにタンパク質を構成しているアミノ酸を、肝臓が糖に作り変えるというシステムが働き始めます。糖エネルギーが不足すると、それを補うために、体は自分の筋肉を分解してアミノ酸に変えていきます。結果、筋肉量がどんどん減っていってしまうのです。
出典：週刊現代
「糖質以外は何を食べても良い」とされているため、肉類や油を使った料理を食べすぎてしまいがちです。
食ベるものをきちんとコントロールできれば効果的に痩せられますが、そうでなければ、かえって体を壊してしまったり、病気になってしまったりする可能性があります。
私も糖質制限にチャレンジし、炭水化物を抜いていた時期がありました。
ですが、睡眠の質が下がり、かえって体調が悪くなってしまいました。
ただこれは個人差があるため、私の場合は糖質制限が合わなかったのだと思います。
実践して感じたメリット・デメリット
3ヶ月間、16時間断食を継続しています。
実践して感じたメリット・デメリットをご紹介します。
メリット
・空腹時間以外は好きなものを食べて良いので、無理なく続けられる
・食事回数が減る分、1回の食事の楽しみが増える
・朝食代が浮き、節約になる(年間：55,000円(1日200円)の節約)
・朝食時間が浮き、朝の時間を有効に使える(年間：60時間(1日10分)の節約)
・適度な空腹感で集中力が上がり、仕事の生産性が上がる
デメリット
・最初の2,3日は空腹が辛い
→対策：空腹時はナッツを食べる(4日目あたりから空腹に慣れてくる)
・朝から体を動かす作業がある時は、しんどさがある
→対策：肉体労働の活動がある場合は、しっかり朝食をとる
総合的には、実践してよかったと感じています。
まとめ
今回は、楽して痩せる方法として「1日2食＆16時間断食」をご紹介しました。
おすすめする理由は以下3点。
・1日3食はそもそも食べ過ぎ
・運動はダイエット効率が悪い
・空腹時間を作ると、病気になりにくい体になる
やり方は以下3ステップです。
STEP①：前日の20時までに夕食を済ませる
STEP②：朝食はとらない（ドリンク＋ナッツだけOK）
STEP③：12時に昼食をとる
この方法なら、運動要らずで無理なく続けられますし、お金や時間の節約になるなど色々なメリットがあります。
自分の生活環境や体調に合ったやり方を実践できれば、無理なく自然と痩せることができます。
今回は以上です。